Carboidrati
Ora sappiamo che i carboidrati, il cardine della maggior parte delle diete, non sono tutti “buoni”, né d’altra parte tutti “cattivi”.
Alcuni tipi di carboidrati sono sani e utili per la salute mentre altri, se consumati con eccessiva frequenza e in grandi quantità, fanno aumentare il rischio di sviluppare diabete e coronaropatie.
Le diete a basso contenuto di carboidrati, ha portato molti a credere che i carboidrati facciano ingrassare e siano l’unica causa dell’epidemia di obesità.
In realtà, se è vero che i carboidrati facilmente digeribili contenuti nel pane bianco, nel riso bianco, nella pasta sfoglia, nelle bibite zuccherate e in altri alimenti conservati, possono far aumentare di peso e interferire con il dimagrimento, è altrettanto vero che i cereali integrali, i legumi, la frutta, la verdura e le altre fonti di carboidrati hanno un effetto opposto: permettono a chi li consuma di rimanere in buona salute. Il fabbisogno di carboidrati giornaliero è di 420 gr. per 2000 kcal.
Il nostro organismo usa infatti i carboidrati per sintetizzare il glucosio, cioè la “benzina” che ci dà energia e ci permette di funzionare; può usarlo immediatamente, oppure immagazzinarlo nel fegato e nei muscoli in attesa dell’utilizzo.
I carboidrati si trovano principalmente nella frutta, verdura, pane, cereali e prodotti a base di cereali, latte e prodotti caseari, alimenti con aggiunta di zuccheri (ad esempio torte, biscotti e bevande dolcificate).
Tra gli alimenti sani e ricchi di carboidrati troviamo quelli ricchi di fibre alimentari come i cereali integrali, quelli senza aggiunta di zuccheri.
Che cosa dire, però, di quegli alimenti ricchi di carboidrati semplici, come le bevande gasate e le caramelle, che contengono molti zuccheri aggiunti? Si tratta in questo caso di alimenti ricchi di calorie, che però non apportano sostanze nutritive alla dieta (calorie vuote).
Le migliori fonti di carboidrati (frutta, verdura, legumi e cereali integrali) forniscono inoltre le vitamine, i minerali e le fibre essenziali, nonché molti importanti fitonutrienti.
Cosa sono i carboidrati
I carboidrati sono sostanze nutritive che si trovano in molti alimenti diversi in varie forme; quelli più diffusi e abbondanti in natura sono:
- zuccheri,
- fibre,
- amidi.
Il “mattone” fondamentale che costituisce tutti i carboidrati è una molecola di glucosio, cioè una semplicissima combinazione di carbonio, idrogeno e ossigeno. Gli amidi e le fibre non sono altro che catene più o meno lunghe di molecole di glucosio: le catene possono contenere anche centinaia di molecole di zucchero ed essere diritte oppure estremamente ramificate.
Un tempo i carboidrati venivano divisi in due gruppi.
I carboidrati semplici comprendevano gli zuccheri come il fruttosio (lo zucchero della frutta), il destrosio o il glucosio (zuccheri del grano o dell’uva) e il saccarosio (lo zucchero da tavola).
I carboidrati complessi, invece, comprendevano le molecole costituite da più di tre molecole di glucosio.
Si pensava che i carboidrati complessi fossero i più sani, mentre quelli semplici non fossero poi così utili per la salute. Attualmente, però, si è scoperto che il quadro non è così semplice come si pensava.
L’apparato digerente tratta tutti i carboidrati più o meno nello stesso modo: li spezza (o tenta di spezzarli) nelle molecole di glucosio che li compongono, perché solo queste sono abbastanza piccole da entrare in circolo.
Quando il livello del glucosio nel sangue (glicemia) aumenta, speciali cellule del pancreas iniziano a secernere una maggiore quantità di insulina, un ormone che segnala alle cellule di assorbire gli zuccheri per produrre energia o da tenere come scorta. Man mano che le cellule assorbono il glucosio del sangue, la glicemia inizia a scendere. Contemporaneamente, altre cellule del pancreas iniziano a produrre il glucagone, un ormone che comunica al fegato di cominciare a rilasciare il glucosio immagazzinato. L’equilibrio dinamico tra l’insulina e il glucagone fa sì che le cellule dell’organismo, e soprattutto del cervello, abbiano rifornimenti costanti di glucosio.
