Fibra insolubile e solubile
La fibra è quella parte del cibo che resiste alla digestione e all’assimilazione, dunque non nutre. Ma accelera il funzionamento dell’intestino, può prevenire il tumore al colon, può anche essere di aiuto nelle cure dimagranti.
Gli effetti benefici più significativi sono: l’aumento di velocità del transito intestinale, la diminuzione e il rallentamento dell’assimilazione delle sostanze nutrienti; il prolungamento del senso di sazietà, la riduzione del picco glicemico postprandiale e della risposta insulinica.
In generale se ne consiglia un consumo di 1gr. X100 kcal al giorno, misura che corrisponde alle raccomandate 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, più almeno due porzioni di pasta/pane o riso integrali (o altri derivati da cereali integrali). In questo modo, recenti aggiornamenti di studi scientifici mostrano che si abbassa in maniera significativa il rischio di tumore al colon.
FIBRE INSOLUBILI
Le fibre insolubili sono quelle più utili per l’intestino, in quanto assorbendo notevoli quantità di acqua aumentano il volume delle feci e le rendono morbide, facilitando il transito intestinale. Sono fonti di fibra insolubile la maggior parte dei cereali integrali, le crusche di frumento, di segale, di riso, frutta e verdura.
FIBRE SOLUBILI
Al contrario, questo tipo di fibre tendono a rallentare lo svuotamento gastrico, piuttosto che avere effetti lassativi. Ciò avviene poiché le fibre solubili tendono a creare un composto gelatinoso all’interno dell’intestino. Questo gel, rendendo viscose le feci, rallenta il transito intestinale, a meno che questa fibra non venga assunta insieme ad un’abbondante quantità di liquidi. Tuttavia, è opportuno ricordare che questa azione chelante delle fibre solubili ha anche conseguenze positive: infatti, lo strato di gel interferisce con il corretto assorbimento dei macronutrienti come grassi e zuccheri, tenendo bassi i parametri del colesterolo, a tutto vantaggio della salute cardio-vascolare.
FIBRE ALIMENTARI: PERCHÉ SONO IMPORTANTI?
Le fibre alimentari, che andrebbero consumate con un rapporto insolubili/solubili di 3:1, portano diversi benefici, dimostrati da numerose ricerche scientifiche: hanno effetti prebiotici, in quanto arricchiscono la flora intestinale con microrganismi utili, aumentano il senso di sazietà, facilitano il transito intestinale, rafforzano l’apparato digerente, contribuendo a prevenire i diverticoli, riducono la velocità e la quantità di assorbimento degli zuccheri (e dei grassi), mantenendo bassa la glicemia e riducendo i livelli di LDL, per cui sono consigliate nella dieta per chi ha il colesterolo alto, prevengono ulcera gastrica e cancro del colon-retto, riducono l’assimilazione di calorie e di sostanze mutogene e cancerogene tenendo bassa glicemia e colesterolo e, aumentando il senso di sazietà, aiutano a prevenire l’obesità e le malattie cardiovascolari.
TROPPE FIBRE FANNO MALE
Infatti, una dieta sbilanciata verso crusca, frutta e alimenti integrali, magari senza le giuste dosi d’acqua (meno di due litri giornalieri), così come l’utilizzo di integratori di fibre in dosi eccessive, può portare effetti collaterali, soprattutto a carico dell’apparato digerente. Tra i principali disturbi troviamo: gonfiore addominale, diarrea, crampi, meteorismo. Tra gli effetti collaterali delle fibre, va ricordato anche il cattivo assorbimento di alcuni farmaci, con i quali possono interferire.
CARENZA DI FIBRE ALIMENTARI
Al contrario, una dieta a basso residuo, ovvero povera di fibre alimentari, a meno che non sia stata prescritta a causa di colite, o malattie intestinali infiammatorie croniche, impedisce, ad esempio, di beneficiare degli effetti positivi degli alimenti integrali. A tal proposito si specifica che “la carenza di fibre, una delle più diffuse forme di malnutrizione nei paesi industrializzati, comporta una bassa massa fecale con conseguenti problemi di transito intestinale, diverticoli, crampi, irritazione della mucosa intestinale, emorroidi, ipertensione, aumento del rischio oncologico e cardio-vascolare”.
ALIMENTI RICCHI DI FIBRE
Tra gli alimenti più ricchi di fibre, per 100 grammi : fagioli, ceci, fave, piselli, mais, lenticchie, crusca di frumento, frumento duro, frumento tenero, orzo perlato, datteri, farina di frumento integrale, farina di segale, farina di soia, farina di avena, fiocchi di avena, biscotti integrali, pane integrale, muesli, semi di finocchio, cioccolato fondente, nocciole secche, noci, prugne secche, pistacchi, arachidi tostate, mandorle, soia secca, passiflora, carciofi, carote, melanzane, barbabietole, cavoli, agretti, lamponi, mele cotogne, castagne, avocado, kiwi, pere.
