Calcio
L’importanza del calcio emerge indubbiamente durante la crescita, a partire dai primi mesi di gravidanza. Quello che si sa meno è che le ossa, per quanto robuste, sono in realtà un tessuto vivo che si rinnova e si degrada nel corso della vita.
Le ossa giovani sostituiscono continuamente le ossa più vecchie allo scopo di ripararle dai vari danni che subiscono.
Il rifornimento quotidiano di calcio è quindi determinante per mantenere le ossa in buona salute e, da questo punto di vista, alcune fasi della vita sono particolarmente critiche. Lo sviluppo del capitale osseo che si eredita geneticamente, infatti, prosegue ben oltre la fine della crescita dell’individuo in altezza. Il tessuto osseo continua a irrobustirsi durante l’adolescenza e questo fenomeno può protrarsi fino a 19, 20 o anche 25 anni.
Quindi, a partire dai 30 anni, inizia l’invecchiamento fisiologico dello scheletro e la quantità di ossa giovani rispetto a quella di ossa vecchie diminuisce. Questa perdita si aggrava a partire dai 50 anni nella donna e a partire dai 60 anni nell’uomo e, a seconda dell’entità, può favorire lo sviluppo dell’osteoporosi.
Il calcio è il minerale più presente nel corpo umano: da solo, pesa all’incirca 1-1,2 kg negli adulti. Circa il 99% del calcio partecipa alla formazione e al mantenimento delle ossa e dei denti. E la restante percentuale (1%) non è meno importante, dato che è coinvolta in numerose funzioni vitali per l’organismo: coagulazione del sangue, contrazione muscolare, trasmissione nervosa, rilascio di ormoni, divisione cellulare…
A lungo termine, il calcio presente nella dieta riduce il rischio di alcune malattie: osteoporosi, cancro al colon-retto, ipertensione arteriosa, sovrappeso… I suoi effetti benefici sono tuttavia associati alla presenza di altre sostanze nutritive, quali la vitamina D, le proteine, il fosforo o il fluoro.
Gli alimenti che contribuiscono maggiormente a rifornire la dieta di calcio sono il latte e i prodotti caseari (formaggi, yogurt…): forniscono circa il 60% del calcio che consumiamo. Quindi una dieta priva di prodotti caseari rende la copertura del fabbisogno quotidiano di calcio relativamente più complicata – ma non impossibile.
L’ultimo terzo del nostro fabbisogno viene soddisfatto dal consumo di verdure a foglia verde, frutta secca, legumi e alcune fonti di sali minerali.
Le bevande vegetali alternative al latte vaccino (“latte” di mandorla, di soia, di avena, di riso…) e i loro derivati non sono naturalmente ricchi di calcio. È necessario che vengano integrati per fornire un apporto equivalente a un bicchiere di latte. Leggete bene le etichette!
Alcune acque minerali, ricche di calcio, sono molto utili per soddisfare il fabbisogno giornaliero. Da un lato, il loro apporto di calcio è considerevole. Dall’altro, viene assimilato con la stessa efficienza del calcio presente nei prodotti caseari, ripeto, leggete bene le etichette dei prodotti che acquistate !
Un altro pregiudizio diffuso è quello di credere che sia facile sostituire i prodotti caseari con alcuni tipi di frutta e verdura particolarmente ricchi di calcio. Sì, è vero. Ma con le dovute precisazioni. Dato che il calcio contenuto nei prodotti caseari è molto più assimilabile, per fornire un apporto equivalente è necessario consumare ogni giorno quantità di frutta e verdura molto più elevate. Un esempio vale più di mille parole: quanti di noi mangiano con regolarità prezzemolo in abbondanza?
Anche se il calcio svolge un ruolo determinante nella riduzione del rischio di osteoporosi, è indispensabile fare ricorso anche ad altri mezzi di prevenzione che si sono dimostrati efficaci: l’apporto di vitamina D, che favorisce l’assorbimento intestinale del calcio, e l’attività fisica. Anche l’assunzione di magnesio e di proteine svolge un ruolo determinante nell’assorbimento del calcio.
I sintomi di una carenza a lungo termine sono: osteoporosi nell’adulto e rachitismo nel bambino. Le manifestazioni più note dell’osteoporosi sono il cedimento delle vertebre e la frattura del polso e dell’anca (collo del femore). Questa malattia è 3 volte più frequente nelle donne rispetto agli uomini. In effetti, tra i 30 e gli 80 anni le donne si ritrovano a perdere in media il 45% del loro capitale iniziale, mentre il valore si riduce al 15-20% nell’uomo.
La mancanza di calcio è responsabile anche di deformazioni scheletriche e articolari, dolori alle ossa, crampi muscolari e addominali, tetanie, formicolii alla punta delle dita, nervosismo e irritabilità, problemi di memoria e mal di testa, nonché di problemi respiratori. Questo per far capire fino a che punto un minerale può influenzare la nostra salute!
Un individuo in buona salute elimina il calcio alimentare in eccesso attraverso le feci, l’urina, il sudore e (nel caso delle donne in allattamento) il latte. In un individuo più vulnerabile, un apporto elevato di calcio (fino a 2 g al giorno) può portare a calcoli renali (litiasi urinaria).
